5km er ein fin distanse å springa – enten du er nybyrjar, mosjonist, eller supermosjonist. Det er ei høveleg utfordring for ein nybyrjar, men og ein grei distanse å testa seg på for ein supermosjonist. Her får du tips til trening for ein nybyrjar for dei siste 8 vekene før løpet den 27.august.
Nedst på sida finn du lenke til eit treningsprogram for 4 til 5 dagar i veka.
GOD TRENING OG LUKKE TIL!
Nybyrjar: 5km-program med 3 økter i veka
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Veke 27
4-10.07 |
-10 min oppvarming – 15 min:3(2min+1 min+1 min) Pause, gå 1 min- jogg/gå i 5 minStyrke: 3*10 vristhopp +overkropp (armheving) |
– 10 min oppvarming – 4(3 min jogg + gå 1 min) skal gå seinare enn dag 1- Styrke: Knebøy + planken |
-10 min oppvarming – 10(30sek jogg + 30 sek gå) – jogg 5 min med 4*60m bra fart.-Styrke: mage, rygg, hoftebøy. og bakside lår |
| Veke 28 | Som veke 27 | Som veke 27 | Som veke 27 |
| Veke 29 | -oppvarming -2(3min+2m+1m+30sek) pause, 1 min gå mellom kvar rep. + styrke |
– oppvarming -5km roleg jogg +4*60m -styrke |
Liten test: Spring/gå i 5km – kva tid brukar du? |
| Veke 30 | Som veke 29 | Pause eller 20 min jogg | -oppvarming – 4*5min. pause 2 min gå/jogg + styrke |
| Veke 31 | – Spring/gå i 45 min. Gå når du føler behov for det, men ikkje lenger enn i 1-2 min. | – oppvarming – 5km roleg med lett fartauke +4*80m- 3*8 halvskvett + planken |
-oppvarming – 4*5min. pause 90 sek gå/jogg + styrke |
| Veke 32 | -oppvarming
-8*90 sek, pause 1 min |
– oppvarming – 5km roleg med lett fartauke kvar km +4*80m- 3*10 halvskvett + planken |
-Langtur: 10 min roleg + 15 min moderat + 10 min hurtig (5km fart) – Styrke |
| Veke 33 | -oppvarming
-8-10*90 sek, pause 45 sek |
-oppvarming – roleg 4 km+ 1km hurtig – 3*10 halvskvett +planken |
– oppvarming – 3-4(4 min +1 min), pause 1min. 5km fart |
| Veke 34 | – 10 min oppvarming – 10 min fartsauke + 3*80m |
-15 min jogg + 4*80 stign.løp | Vossaton 5km, 27.august |
Oppvarming :
Dei 3 første vekene: jogg 1 min + gå litt fort 1 min (i 10 min)
Deretter: Jogg 2 min, gå 30 sek i 10 min.
Styrke:
Vristhopp: Start med 3*10 hopp – auk med 2 hopp annakvar veke
Knebøy: Start med 3*10 + 2 reps kvar veke. Etter 4 veker halvskvett. Hald deg t.d. eit dørhandtak. Varier gjerne med «bulgarsk utfall» som er litt tyngre.
Halvskvett: 3*8-12 hopp frå ca. 90 grader. Hald deg t.d. i eit dørhandtak.
Bakside lår (hamstrings): Tren eksentrisk. Til dømes: sitt på knerne, fest anklane og la deg falla fram, eller ligg på ryggen med beina/anklane på ein stol (ca. 90 grader legg/lår), løft hofta og la deg synka ned, hald att med ein fot om gongen (2*6-8 reps per fot).
Planken: Stå i frå 20 sek til 1 min (auk etter kvart) – 2-3 repetisjonar
NB: Dei hurtige øktene skal springast kontrollert. Du skal alltid ha kjensla av at du lett kunne springa hurtigare/nokre repetisjonar til.
Dersom du er ein supermosjonist kan du trena etter programmet du finn i lenka under. Start i veke 4 i programmet og hopp over veke 11. Dermed får du 8 veker trening fram til Vossaton.