Halvmaraton – favorittdistansen til mange mosjonistar
Medan maratondistansen krev mange økter på 25-30km i tida før løpet, er det gjerne nok med 15-17km, eller rundt 75-90 min på dei lengste øktene med tanke på halvmaraton.
5km kan vera ein fin distanse å testa formen på, medan 10km for mange er krevjande fordi farten ofte blir relativt høg heile vegen. I halvmaraton er det derimot lettare å innstilla seg på ein fart ein kan halda lenge – og slik vert det ein distanse som verkeleg er kjekk å springa.
Heilt nedst på denne sida finn du eit halvmaratonprogram for deg som trenar 4-6 dagar i veka.
Men først får du eit: 8 veker halvmaraton program – for deg med litt/lite løpstrening og som ønskjer trena 3-4 dagar i veka.
Dersom du tar utfordringa og vil prøva deg på halvmaraton den 23.august, har litt løpstrening og har høve til å trena 3-4 dagar i veka, kan dette programmet vera eit greitt utgangspunkt for treninga di.
10 min oppvarming før all intervalltrening (IN). Start roleg og auk farten lett progressivt. Deretter trenar du etter programmet. Du skal aldri bli stiv på intervalltreninga – skal ha kjensla av lett å kunna springa eit par intervallar til.
NB Tren styrke/spenst 2-3 dagar i veka. Sjå øvingar i 5km programmet (sida for «Trening 5km»). Fordel øvingane utover veka.
| Veke | Dag | P= pause, SL=stigningsløp,
IN = intervall, S=styrke/spenst |
Tid i
min |
| 8 | 1 | Roleg løp i 35 min + 5 min der du aukar farten progressivt | 40 |
| 2 | IN: 5*90 sek, pause 45 sek + 4*1min, p 30sek+ 2*30sek + 5 min jogg | 40 | |
| 3 | Roleg løp i 40 min. Legg inn 2*2 min i godt tempo etter 30 min | 40 | |
| 7 | 1 | Roleg løp i 20 min + 10 min progressivt +5 min roleg + 4*80m SL | 40 |
| 2 | Roleg løp i 45 min | 45 | |
| 3 | 15 min roleg løp + 15 min god fart + 5 min roleg | 35 | |
| 6 | 1 | Roleg løp, lett fartsauke siste 10 min | 50 |
| 2 | IN: 4*2min, p. 1 min + 4*90sek, p. 45 sek + 2*1min, p. 30 sek + 2*15 sek | 40 | |
| 3 | Pause eller 20 min + 10*100m SL | 35 | |
| 4 | Roleg løp | 60 | |
| 5 | 1 | 20 min roleg + 15*15/15 (spring 15 sek/gå 15s – jamt god innsats) | |
| 2 | 15 min roleg + 20 min progressivt, frå tenkt halvmaratonfart til 10km fart + 5 min roleg | 40 | |
| 3 | IN 8*3 min, p 1 min + 8*15/15 | 40 | |
| 4 | Roleg løp i 50 min + 15 min i halvmaratonfart | 65 | |
| 4 | 1 | Roleg løp | 35 |
| 2 | IN 10*90 sek, p 45 sek + 8*30sek/15 (pause) | 40 | |
| 3 | IN 8*3 min, p 1 min | 35 | |
| 4 | Roleg løp i 50 min + 20 min i halvmaratonfart | 70 | |
| 3 | 1 | Roleg løp i 45 min + 6*80m SL | 45 |
| 2 | IN 2(2km+ 1km + 500m), pause 90 sek
Fart: Halvmaraton, 10km, 5km |
50 | |
| 3 | Roleg løp 30 min + 10 min hurtig + 5 min jogg | 45 | |
| 4 | Roleg løp i 60 min + 20 min i halvmaratonfart | 80 | |
| 2 | 1 | Roleg løp i 40 min + 6*80m SL | 45 |
| 2 | IN, som veke 32 | 50 | |
| 3 | Pause eller 30 min roleg +4*80m SL | 35 | |
| 4 | Roleg løp i 50 min + 10 min i halvmaratonfart | 60 | |
| 1 | 1 | Roleg løp i 20 min + 10 min i halvmaratonfart | 30 |
| 2 | Roleg løp i 25 min + 6*80m SL | 30 | |
| 3 | Vossaton halvmaraton |
| Trening halvmaraton: 4-6 dagar i veka – dag 2,4,6 og 7 er nøkkeldagar | |
| 1 | Pause eller roleg tur 10k, avslutt med 5*100m hurtig |
| 2 | Langintervall i halvmaratonfart (1.40=4.45 min/km; 1.45=5.00min/km) Puls 85-92% av maks. 10k fart er ca 10 sek hurtigare per km. |
| Her er 4 alternativ du kan variera mellom: | |
| 1) 5*6min, p 90sek;
2) 8-10*3min,p 30-60sek, + 6*45/15 |
|
| 3) 2(2k+1k+500m), pause 1 min. 1km og 500m i 10k fart
4) 3-4*2k, pause 90 sek (gjerne litt hurtigare på det siste draget – 10k fart) |
|
| 3 | Roleg tur 10-12k, avslutt med 5*100m hurtig |
| 4 | Kortintervall – puls 85-92% av maks |
| 1) 12-16*90/30 (eller 300m) + 6*30/30; 2) 3(10*45/15), seriep.1min | |
| 5 | Pause |
| 6 | 10km: 5k roleg + 4-5k i 10k fart +1k roleg |
| 7 | Langtur 15-20k – roleg fart |
Hugs styrketrening 2-3 dagar i veka
Døme på halvmaraton- og maratonprogram utarbeidd av Oslo City maraton kan du kjøpa her: LØPSPROGRAM